Люди ищут эликсир бессмертия уже тысячи
лет, пытаясь сохранить здоровье и продлить жизнь. Древние греки называли его
абмрозией и видели в нем божественный эквивалент оливкового масла, египтяне -
водой бессмертия, средневековые алхимики – в философском камне. Современному
человеку не нужно быть ни богом, ни магом, чтобы жить дольше, ему достаточно уменьшить
потребление сахара и соли. Подробности в интервью с главным внештатным диетологом
Департамента здравоохранения Тюменской области Еленой Дородневой.
- Елена Феликсовна, насколько вредны сахар
и соль? Или, как говорил Парацельс, все дело в дозе?
- Соль и сахар
это пищевые продукты, поэтому нельзя рассматривать их, как токсичные или
вредные, потому, что сами по себе они таковыми не являются, их негативное влияние
проявляется в чрезмерном употреблении. В принципе это касается практически
любого пищевого продукта. Ведь любой пищевой продукт или блюдо имеет право на
существование, и все можно есть, вопрос только в каком количестве. Надо
помнить, что соль и сахар – это добавочные продукты, которые используются в
основном как усилители вкуса. Соль используется уже тысячелетиями и как
усилитель вкуса и как консервант, длительно сохраняющий пищевые свойства
продуктов, сахар активно используется только с 19-20 веков, наибольшую
распространенность приобрел с середины 20-го века. Именно с избыточным
потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов и связывают значительный рост
распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых
заболеваний в развитых странах в составе так называемой «цивилизованной диеты».
Поэтому речь идет в первую очередь о правильном, разумном употреблении сахара и
соли в пищу.
- Как чрезмерное
потребление соли или сахара влияет на организм? На какие симптомы следует
обратить внимание?
- Чрезмерное употребление соли - это причина повышения диастолического («нижнего»), артериального давления в молодом
возрасте. Соль задерживает жидкость, поэтому жидкость накапливается в
организме. Человек как бы становится «рыхлым», вялым, отекает лицо, особенно
веки, по вечерам – ноги. Поэтому снижение
потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения
артериальной гипертонии.
Что касается сахара – наиболее часто это
повышение веса. Мы все индивидуальны, и кто-то поправляется по наиболее
неблагоприятному сценарию – андроидному (абдоминальному) типу, когда жир
откладывается в области талии. Это, так называемое, абдоминальное ожирение
(избыточное скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе),
которое связано с серьезным риском развития сахарного диабета.
Кроме того, сахар, трансформируясь в
триглицериды, напрямую приводит к развитию атеросклероза. При питании,
насыщенном сахаром, неблагоприятно изменяется обмен веществ, что сказывается на
ускоренном формировании атеросклеротических бляшек и дальнейшем
прогрессировании атеросклероза. Второй симптом – это в случае, как и с солью –
это отечность. Сахар, так же, как и соль способствует накоплению лишней
внутриклеточной жидкости в тканях. Недаром, если человек решает меньше есть
сладкого, то первые килограммы у него уходят очень быстро – жидкость как бы
вытекает из организма - нет больше факторов, задерживающих ее.
- Сколько соли и
сахара можно съесть без ущерба для здоровья?
- Соли не более 7 грамм в день, сахара не
более 50 грамм. Чтобы было понятно, это одна столовая ложка соли и около 10
чайных ложек сахара. В случае наличия или предрасположенности к хроническим
заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена,
количество соли сокращается до 4-5 грамм, сахара - до 30 грамм, а при некоторых
заболеваниях, таких как заболевания почек и сахарный диабет, ограничения еще
более значимы.
- Когда диетологи
говорят о «скрытом» сахаре или соли, что они имеют в виду?
- Все мы употребляем в пищу не только
сахар и соль, которые мы сами добавляем
в блюда и напитки, но еще те, которые в гигантских объемах используются в
промышленном производстве. Сахар есть даже в таких продуктах, как горчица,
майонез, кетчуп, а соль – в хлебе, твердых сырах, колбасных изделиях. Мировое
медицинское сообщество и вся практическая медицина сейчас акцентирует внимание
именно на вредности добавочного сахара и соли. Добавляя сахар или соль в блюда,
как нам кажется, мы слегка усиливаем вкус, в то время, как мы подсаливаем или
подслащиваем уже имеющие в своем составе сахар и соль промышленные продукты.
Конечно, такое питание получается абсолютно нездоровым, что приводит к отекам,
увеличению артериального давления, избыточной массе тела, потому что любой
избыток – вреден.
- Как рассчитать долю скрытого сахара и
соли?
- По российскому законодательству, на
каждом продукте, который мы покупаем, есть этикетка с его составом. Производитель
обязан указывать количество соли и сахара в продукте. Например, сахар содержит
каждый йогурт с различным фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью,
примерно 10 грамм, а некоторые съедают по 3 таких йогурта в день, это уже 30
грамм сахара. Следовательно, нужно обращать внимание на продукты, в которых
много сахара, и на очень соленые продукты, и по возможности ограничивать их
употребление. Самый большой вред для организма имеет так называемый «добавочный сахар», который в очень большом количестве
содержат сладкие напитки, газировка, сладкий чай и кофе, молочный шоколад,
мучные и кондитерские изделия.
- Как можно
сократить количество потребляемой соли? На что ее можно заменить в процессе
приготовления пищи?
- Любой кулинарный рецепт подсказывает
нам, как правильно по технологии класть соль в блюдо - это определенный
кулинарный процесс. Но нужно постараться не подсаливать дополнительно блюдо за
столом, уже после приготовления. Как вариант, можно использовать морскую соль –
она содержит меньшее количество хлорида натрия. Полезными и оригинальными
являются различные смеси трав и морской соли – на итальянский, французский или
даже абхазский манер. В этих смесях самой соли - хлорида натрия - намного
меньше, а те или иные травы, например, базилик, прованские травы, наши
традиционные укроп и петрушка, способствуют раскрытию вкуса продукта и придают
пикантность блюду.
- Многие сластены
говорят, что без десерта у них портится настроение. Как можно безопасно
отказываться от сахара в такой ситуации?
- Удовольствие от сладкого не зависит от
количества съеденного, как это ни парадоксально, а - от времени его пребывания
в ротовой полости. Все вкусовые рецепторы находятся не в пищеводе и желудке, а
во рту. И чем медленнее мы будем съедать эту порцию сладкого, тем больше
удовольствия и тем меньше калорий и энергии мы получим. Чтобы постепенно
сокращать сладкое, можно перейти на канапе, маленькие порции, не отказывать
себе в удовольствии, а продлевать его, увеличив время приема пищи. Важно научиться чувствовать, так называемую,
праздничность сладкого. Вы правильно заметили, сладкое – это десерт, то есть минимальное количество продукта,
приготовленное определенным способом и поданное уже после основного приема
пищи. То есть, когда человек уже практически сыт, он получает
удовольствие и все, выходит из-за стола. А не так, чтобы человек условно съедал
2 куска торта вместо обеда.